Есть греческое слово - "акразия". Это когда мы знаем, как правильно поступить... а потом берём и делаем совершенно иначе.
Но маленькие шаги могут помочь ослабить цепи вредных привычек без сильной боли. Три недели на смену привычки - так, кажется?
1. Отключаем то, на что отвлекаемся. Убираем звук или вообще удаляем. Есть специальные приложения - костыли для дисциплины, например, блокировщики сайтов и соцсетей, трекеры активности, по которым можно посмотреть свои траты времени. Интересные варианты: GetColdTurkey, жёсткий блокировщик, и вот это для айфона - не могу оценить, впрочем.
2. Втягиваемся. Начинать восстанавливать концентрацию лучше на тех вещах, которые сами по себе приятны вам, на них хочется удерживать внимание.
3. "Ещё пять". Задача - удерживать внимание "ещё пять минут" (пять упражнений, пять страничек, ещё чего-нибудь пять) после того, как вы ощутили фрустрацию и захотели отвлечься, хапнуть привычную "конфетку". Измеримая цель + напряжение "ментальной мышцы" концентрации.
4. Свободный обед. Проводим приём пищи без телефона в руке. Да, будет скучно. Но это полезно. Честно.
5. Чтение для удовольствия. Если вы давно перестали читать хорошие, любимые книжки, потому что надо поделать то, надо поделать это - ой, бросьте, вы стопудово тратите на эти свои проверки телефона больше времени и сил (в посте про историю явления объяснили, почему). Если с перфекционизмом совсем худо, рационализируйте это тем, что читаете ради развития мозга и будущей продуктивности. А теперь... наслаждайтесь. Физическая книга подходит лучше - в ней не получается быстро пролистывать куски.
6. Ловим стрелку. Это упражнение на чистую концетрацию, не сдобренную интересом к деятельности. Берём часы со стрелкой и пялимся на секундную, пока она не опишет полный круг. Мысли убежали? Начинаем сначала. И не надо говорить, что это займёт много времени - при успешном выполнении всего минута в день, ага. Зарядку делать дольше.
7. Погружение в музыку. Используем трек не для фонового сопровождения, а реально вслушиваемся во все его нюансы. Хорошее занятие для метро. Аналогично можно разглядывать окружающих не вскользь, а с вниманием, стремясь подметить как можно больше деталей.
8. Физическая активность. Сбрасывает накопившиеся гормоны стресса (см. Воспалённый разум). (Если честно, сидячий компьютерный человек с избытком адреналина - даже смешно зучит, но...это так) Хоть руками помашите, уже хорошо. Но вообще надо 20 минут.
9. Спать. Убирайте гаджеты до того, как лечь в постель, чтобы выработка мелатонина не нарушалась. Это не сложно - просто в вечернюю рутину встраивается откладывание девайса в тумбочку.